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러닝을 시작한 초보 러너들이 가장 자주 겪는 문제는 ‘통증’이에요. 달리기만 하면 무릎이 아프거나, 숨이 너무 차서 몇 분도 못 달리고 포기하는 경우가 많죠.
이런 문제의 상당수는 잘못된 러닝 자세 때문이에요. 특히 초보일수록 흔히 틀리는 자세 5가지를 고치기만 해도, 부상은 줄고 기록은 훨씬 좋아질 수 있어요.
지금부터 자세 하나하나 체크하면서, 더 편하고 즐거운 러닝을 만들어볼게요! 🏃♀️
1️⃣ 보폭이 너무 넓은 착지
많은 초보 러너들이 빠르게 달리기 위해 보폭을 일부러 넓히는 경우가 많아요. 하지만 이건 오히려 착지 시 충격을 키워 무릎에 부담을 줘요. 발이 몸의 중심보다 멀리 나가면 착지 시 에너지가 분산되지 않고 관절에 직접 전달돼요.
보폭을 넓히는 대신 ‘케이던스(분당 발걸음 수)’를 높이는 게 좋아요. 적절한 케이던스는 약 170~180보로, 발이 땅에 닿는 시간을 줄여 부상을 줄일 수 있답니다.
발은 항상 내 몸 아래에 착지하는 느낌으로 움직여야 해요. 보폭은 의식적으로 줄이고, 다리 회전수는 일정하게 유지하면 러닝이 훨씬 가볍게 느껴질 거예요.
2️⃣ 상체 과도한 기울임
초보자일수록 상체를 앞으로 숙이거나 뒤로 젖힌 채 달리는 경우가 많아요. 특히 상체를 너무 숙이면 허리에 부담이 가고, 반대로 젖히면 발이 바르게 착지되지 않아요.
상체는 머리부터 골반까지 일직선으로 세우는 게 좋아요. 척추가 곧게 서야 호흡도 원활하고 에너지도 덜 소모돼요. 가슴을 펴고 턱을 약간 당긴 자세가 이상적이에요.
눈은 5~10m 앞을 향해 보고, 어깨에 힘을 빼주세요. 이 자세가 안정적으로 유지되면 자연스럽게 골반과 다리도 바르게 움직이게 돼요.
3️⃣ 어깨와 팔에 힘이 들어간 자세
긴장한 채로 달리다 보면 어깨가 올라가 있고, 팔에 힘이 잔뜩 들어가 있는 걸 느낄 수 있어요. 이러면 상체가 굳고, 팔의 움직임이 부자연스러워져요.
달릴 때는 어깨에 힘을 빼고 가볍게 흔들어주는 느낌이 중요해요. 팔은 팔꿈치를 90도로 구부리고, 자연스럽게 앞뒤로 흔들어야 해요.
어깨를 내리고 손끝에 힘을 빼면 호흡도 편해지고 러닝 자세도 훨씬 부드러워져요. 팔을 위로 치켜드는 것처럼 흔들지 말고, 리듬감 있게 팔을 움직여주세요.
4️⃣ 팔 흔들기 방향이 어긋난 동작
초보 러너 중 팔을 좌우로 흔드는 경우가 종종 있어요. 팔이 몸의 중심을 가로지르며 흔들리면 상체 중심이 흔들려 에너지 낭비가 심해져요.
팔은 몸통 옆에서 앞뒤로만 움직여야 해요. 팔을 흔드는 동작이 리듬을 만들고, 다리와 상체가 하나로 이어지게 만들어주거든요.
팔꿈치가 몸 바깥으로 과도하게 벌어지지 않도록 조심하고, 손은 주먹을 꽉 쥐지 말고 가볍게 쥐어주세요. 작은 습관 하나가 전체 주법을 바꾸기도 해요.
5️⃣ 잘못된 착지 방식 (힐 스트라이크)
많은 사람들이 발뒤꿈치부터 착지하는 힐 스트라이크를 해요. 이 착지 방식은 무릎과 고관절에 직접적인 충격을 줘서 부상 위험이 높아요.
이보다 좋은 착지 방식은 ‘미드풋 착지’예요. 발 중간 부분이 먼저 닿고, 뒤꿈치와 발가락이 자연스럽게 닿는 방식이죠. 충격을 흡수하면서 자연스러운 추진을 만들어줘요.
처음엔 어색할 수 있지만, 착지 소리를 줄이고 무릎을 살짝 굽혀서 달리는 걸 연습하면 훨씬 부드럽고 효율적인 러닝이 가능해져요.
❓ FAQ
Q1. 초보자가 가장 먼저 고쳐야 할 자세는?
A1. 발 착지 위치와 상체 기울임을 먼저 교정해보세요.
Q2. 힐 스트라이크는 꼭 피해야 하나요?
A2. 가능하면 미드풋 착지를 연습하는 것이 좋아요.
Q3. 보폭이 좁으면 속도가 느려지지 않나요?
A3. 아닙니다! 케이던스를 높이면 보폭이 좁아도 속도는 유지돼요.
Q4. 팔은 꼭 흔들어야 하나요?
A4. 네! 팔의 흔들림은 러닝 리듬 유지에 필수예요.
Q5. 팔 흔드는 방향이 자꾸 비틀려요.
A5. 거울이나 영상으로 체크하며 연습해보세요.
Q6. 상체 자세는 어떻게 잡아야 하나요?
A6. 턱을 당기고 가슴을 펴며 척추를 곧게 유지하세요.
Q7. 자세 교정은 혼자 가능한가요?
A7. 영상 촬영이나 거울 연습을 통해 혼자서도 충분히 가능해요.
Q8. 부상 없이 오래 달리려면?
A8. 자세와 착지를 바르게 하고 무리하지 않는 게 가장 중요해요.